Блог Грэга Гуршмана

youcanski.com

Kroh: Физическая подготовка – как готовится к сезону и как удерживать ФП на высоком уровне?

Добрый день, Грэг.
ваши статьи уже прочитаны с момента их появления в сети, многое из них опробовал на себе, за что вам огромное спасибо и все ни как не решался задавать вам вопросы. Но вот вроде переборол себя, сейчас меня интересует два вопроса:

1.Подводка физической формы к началу сезона?
2.Поддержание высокой физической формы во время сезона?

По первому вопросу основной критерий готовности это скорость перехода от свободного катания в начале сезона к трассе (слалом). За последние 4 года экспериментировал над собой, варианты:

1.Высокая аэробная нагрузка (марафон сентябрьский) до сентября, октябрь+ноябрь+0,5 декабря силовая нагрузка в тренажерном зале и снижения беговой в 3-4 раза (от ~70 км в неделю). Результат высокая работоспособность на склоне, долго ловил чувство лыж (ноги рвали), низкая скорость реакции на трассе (головой уже в след. воротах, а ноги отстают).

2.Очень высокая аэробная нагрузка (марафон майский + сентябрьский) до сентября + работа в анаэробном режиме (интервальный бег 1 раз в неделю 9-12 повторений по 250 м на стадионе в шиповках + беговые прыжковые упражнения), октябрь+ноябрь+0,5 декабря силовая нагрузка в тренажерном зале и снижения беговой в 2-3 раза (от 70 км в неделю) + футбол 1 раз в неделю. Результат очень высокая работоспособность на склоне, явное увеличение динамики, ощущение лыж пришло практически сразу, сила ушла (высушился), вкатывание в трассу проходило дольше чем в первом варианте(???).

3.Силовая подготовка в тренажерном зале с середины марта до июня + средняя аэробная нагрузка (20-30 км в неделю) весь период до декабря, с июля по ноябрь работа в анаэробном режиме (интервальный бег 2 раз в неделю 6-9 повторений по 250 м на стадионе в шиповках + беговые прыжковые упражнения) + футбол 1 раз в неделю + работа на координацию (упражнения, виндсерфинг). Результат – пока под вопросом.

По второму вопросу вообще не понимаю как сохранить физическую форму на высоком уровне в течении сезона.
Что опробовал:

1.Аэробный бег в сочетании с анаэробным (объемы в 2-3 раза меньше чем летом). Результат хороший тонус, но явно не отражается в трассе.

2.Аэробный бег в сочетании с анаэробным (объемы в 3-4 раза меньше чем летом) + силовая в тренажерном зале. Результат выпадает 1-2 слаломных тренировки (явная потеря реакции/координации бедер), но потом резкий прорыв в последующих слаломных тренировках.

Основное вроде описал. Общая подготовка – гимнастика, растяжка, плиемитрические упражнения, прыжковые и на координацию, все вами же и описано, делается регулярно в сочетании с основными тренировками. Нужен ваш координирующий совет.

С уважением, Олег

Вопросы читателей
1 отзыв уже есть. А что думаете Вы?
  • Greg Gurshman

    Олег, вы, конечно, задаёте серьёзные вопросы, на которые однозначный ответ дать трудно. Всё программы физподготовки которые мы делаем, во многом индивидуальны. Однако, конечно есть общие принципы.
    Начну со второго вопроса. Поддержание физической формы в течении сезона дело сложное, так как и уставать нельзя, и мышцы нужно не забить, и восстанавливаться нужно после тренировок на склоне. Поэтому удерживать 100% физичекую форму в течнии сезона – практически нереально. Просто спортсмены выского класса доводят свою форму до такого высокого уровня к началу сезона, что и 80% этой фомы достаточно для успешных выступлений. В принципе этот подход подойдёт и вам.
    Олег, я бы не сказал что физическая форма определяет скорость перехода от свободного катания к трассе. Это скорее определяется ощущениями и балансом. Во многом это обусловлено координационной работой проведённой летом. Например, после правильной работы на роликах получается очень легко. Конечно, после марафонов всё замедляется….
    Итак, по вышему первому варианут тренировок думаю ясно, будуете много бегать и делать большой объём аэробной работы, будете иметь выносливость, совершенно не нужную вам на максимум минутной трассе слалома. Нужна скоростная выносливость, нарабатываемая именно в этом временном интервале. Писал об этом уже много, думаю тут всё ясно. Даже нескольких месяцев в зале после марафонских тренировк оказалось недостаточно для развития скоростной выносливости и взрывной силы.
    По второму варианту, тоже было очень много этой марафонской работы, от которой было не восстановиться. Поймите, что марафон это абсолютно диаметрально противположное тому, что нам нужно. Так что и результаты обсуждать нет смысла. Если любите марафон, то ограничтесь майским, отдохните в июне и потом с июля уже начинайте анаэробные тренировки, и с весом и прыжковые, но всё именно в плаеметрическом режиме.
    По третьему варианту тоже не ясно что будет, слишком всё перемешано. Аэробной тренировкой в таких объёмах вы почти аннулируете результат анаэробной работы. Я не знаю никого кто так тренируется. Может какие-нибудь многоборцы.

    Итак, то что вы спрашиваете:
    “Аэробный бег в сочетании с анаэробным (объемы в 2-3 раза меньше чем летом). Результат хороший тонус, но явно не отражается в трассе.”
    и не отразится. В слаломной трассе отразится ТОЛЬКО анаэробная работа.

    “Аэробный бег в сочетании с анаэробным (объемы в 3-4 раза меньше чем летом) + силовая в тренажерном зале. Результат выпадает 1-2 слаломных тренировки (явная потеря реакции/координации бедер), но потом резкий прорыв в последующих слаломных тренировках.”
    Олег это тоже не имеет смысла. Слаломные тренировки в сезон пропускать никакого смысла нет однозначно. Силовые тренировки в течении сезона не рекомендую. После них нормально не восстановится для работы на склоне.

    Итак что же я могу посоветовать в общем конечно, не зная ни вас, ни вашего уровня. В принципе:
    май- июнь – аэробные дела, бег, велосипед.
    С июля только анаэробные тренировки с использованием плаеметрических циклов (вес, прыжки). И далее три дня в неделю тренировки на стационарном велосипеде по методу Бюргмюллера (детально описан в книге). Это делают сейчас практически все спорстмены-горнолыжники, особенно те кто старше 26-27 лет.
    Можно тестироваться на коробочке раз в 10 дней хотя бы по 60 секунд.
    Далее, что очень важно, в течении сезона можно поддерживать функциональность именно используя только стационарный велосипед. Его можно использоват как для восстановления после тренировок на снегу так и для поддержания функциональности. Естественно что в течении сезона можно уменьшать длительность каждого цикла Бюргмюллера наполовину или даже больше. Важно, чтобы сохранялась та же пропорция между циклами.

    Надеюсь ответил, готов пояснить, если что не ясно. Конечно, это лишь общие рекомендации.

    Удачи,
    Грэг

    Ответить

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *
Имя *
Email *
Сайт
Ваш комментарий