Youcanski.com

твой лыжный инструктор

Атлетическая подготовка

Эта страничка посвящается физической подготовке. Появление лыж новой геометрии дало мощный толчок в развитии современной техники, которая в свою очередь требует гораздо более высокого уровня специальной физической подготовки горнолыжников, как спортсменов, так и любителей среднего и высокого уровня.

Как же подготовить себя к наступающему сезону. Любителям высокого уровня я бы порекомендовал страничку нашего сайта Физподготовка в разделе Тренерская (однако и им не вредно заглянуть сюда) Фотографии взяты из журнала Skiing. Известно, что чем лучше ты физически подготовлен тем меньше вероятность получить травму или растяжение. Хорошо тренированная мышца намного лучше сопротивляется случайным нагрузкам которые постоянно возникают у не очень опытных лыжников. Предлагаемый комплекс состоит не только из специальных упражнений но и общеукрепляющих которые будут полезны любому человеку вне зависимоси от его возраста. Самое главное чтобы душа и тело были молоды а горные лыжи как раз этому и способствуют. Итак, вперед дорогой читатель.Современный горнолыжный поворот- это перемещение лыж из стороны в сторону под относительно неподвижным туловищем. Следовательно, давайте обратим внимание на ваш корпус, который несет очень большую нагрузку. Взгляните на Германа Майера и сразу станут понятны его феноменальные результаты.

Итак упражнения для плечевых и брюшных мышц.

fit1

Отжимания от пола: руки на ширине плеч, корпус прямой, сгибание и разгибание рук Вариации отжимание на кулаках, ноги положить на возвышение.Из того же положения резкое перемещение- подтягивание ног вперед и назад.

Из того же положения прыжком перемещение ног в стороны и в исходное положение

Поворот корпуса в подъеме

Из положения лежа на спине ноги согнуты в коленях руки за голову.Подтягивание туловища к ногам, потом повороты корпуса влево-вправо за счет разворота плеч.

Следующее упражнение предназначено для развития передней и задней мышцы бедра

fit2

Подберите подходящую устойчивую лавочку или ступеньку. Возьмите гантели. Лыжнику среднего уровня подойдут гантели весом от 2,5 до 4,5 процентов от его веса.

Распрямитесь в пояснице, руки вниз. Сделайте шаг на ступеньку правой ногой. Приставьте к ней левую и перенесите на нее вес. Шаг вниз правой ногой сохраняя вес на левой

Опять сделайте шаг вверх правой ногой и перенесите вес на нее.Теперь сделайте шаг вниз вашей левой ногой. Сделаете три подхода по 6 раз каждой ногой. По мере тренированности увеличивайте вес гантелей

Аэробика — упражнения для развития общей выносливости

fit3

Полтора десятка лет назад аэробикой занимались все от мала до велика Даже всесоюзные соревнования устраивали.На самом деле аэробика это выполнение в быстром темпе различных упражнений под музыку.Таким образом развивается обшая или физическая выносливость.

Попробуйте достаточно интенсивно покататься на лыжах несколько часов.Без подготовки все тело болеть будет.Поэтому не откладывайте в долгий ящик, тренируйтесь пока белые мухи не полетели.

Самый лучший вид тренировки общей выносливости-это бег.Можно просто бег, а можно по пересеченной местности.Продолжительность бега 12-15 минут.При регулярных тренировках 3 раза в неделю обратите внимание какое расстояние вам удается пробежать (старайтесь выбирать один и тот же маршрут).

Сделайте отмету в начале ваших занятий потом через неделю через две и т.д. Постарайтесь чтобы ваш подготовительный цикл продолжался 6-8 недель. Уверяю вас что в конце 8 ой неделивы сможете пробежать как минимум в 2 раза больше чем в начале занятий В зависимости от самочувствия можете увеличить время ваших пробежек до 30 минут.

Упражнения для развития равновесия

Как я уже говорил от стойки зависит >90 процентов ваших успехов на склоне. Что же такое равновесная стойка в горнолыжном спорте или иными словами в процессе поворота слалома — гиганта?

fit4

Если мы будем рассматривать положение корпуса лыжника в начале поворота, в середине и в конце то увидим следующее в начале поворота когда загружается передняя часть лыж центр тяжести смещен вперед, на язык ботинка оказывается более сильное давление, в середине поворота центр тяжести находится над серединой стоп а в конце поворота центр тяжести перемещается ближе к пятке загружая заднюю часть лыж. Такое перемещение ценра тяжести лыжника в продольном и поперечном направлениях (по отношению к направлению движения лыж) называется динамическим равновесием. Теперь давайте немного отвлечемся от лыж и вспомним физику примерно 6 класса что такое неусточивое равновесие — центр тяжести находится выше точки опоры.(смотри фото) При стоянии на одной ноге ваш центр тяжести будет перемещаться вправо-влево и вперед-назад согласно законам физики т.е.тоже самое что и в горнолыжном повороте. Ваша задача в этом упражнении простоять также как эта девочка 2-2,5 минуты а чтобы не было сильно скучно закройте глаза. Сосчитайте сколько раз за это время вы для восстановления равновесия другой ногой коснетесь пола.Попрактикуйтесь несколько недель и вы увидите насколько улучшиться ваш баланс.Кроме того это замечательное упражнение для укрепления голеностопа.

Анаэробная выносливость

Способность совершать движения с максимальной интенсивностью (бег, прыжки) в короткий промежуток

fit5

времени называется анаэробной выносливостью. (Более подробно смотрите в Тренерской раздел Физподготовка) Здесь я хочу вкрадце остановиться на очень простом но весьма эффективном упражнении. Его можно выполнять как в доме так и на открытом воздухе. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки слегка согнутые в локтях вытянуты вперед и в стороны. Выполняем прыжки вбок с максимальной частотой. Длина прыжка 40-50 см. Считайте сколько прыжков вы сможете сделать в течении минуты. Для оценки вашей спортивной формы сделате 5 интервалов по 20 сек и сосчитайте сколько прыжков было в каждом интервале. Дайте 45 сек отдыха между интервалами для восстановления дыхания и пульса. После пятого интервала отдохните 2-3 минуты и повторите серию. Сравните результаты. По мере совершенствования попробуйте перепрыгивать через стопку книг или невысокую скамейку. Старайтесь прыгать так, чтобы корпус был относительно неподвижен а работали только ноги. При занятиях на улице можете воспользоваться лыжными палками воткнув их перед собой в землю и опираясь на них как при катании на лыжах. При постоянных предсезонных тренировках результат будет просто ошеломляющим. Удачи!

Мышечная выносливость

fit6

Всем кто приезжает в горы знакома боль в бедрах особенно в первые дни. Бедра как бы «горят» Для уменьшения и снижения этих болевых ощущений предлагаю следующее упражнение.Станьте спиной к стенке или любому другому вертикальному предмету на расстоянии 60-80 см. Сгибайте ноги пока ваша спина не обопрется об стенку, а бедра не станут паралельны земле. Спина должна быть строго паралельна стене.Продолжайте находиться в таком положении столько сколько сможете и засеките время. Один из вариантов сделайте серию из пяти подходов (время каждого подхода 15-30 сек, время отдыха между подходами 15-20 сек) Постарайтесь последний подход делать максимально долго. Выполняя это упражнение постоянно в период подготовки к сезону увидуте насколько возрастет ваша мышечная выносливость.

Вот пожалуй и все на что я хотел обратить ваше внимание в плане общефизической подготовки. Не забывайте перед каждой тренировкой 5-10 минут посвятить различным растягиващим упражнениям на разные группы мышц. Хорошо размятая, эластичная мышца лучше противостоит ушибам и растяжениям. Всегда помните об этом.

Желаю Удачи

ИНСТРУКТОРСКАЯ

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *
Имя *
Email *
Сайт
Ваш комментарий
;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: