Георгий Дубенецкий
фотографии Григория Ростовцева
В начале января 2001 года в Андорре на склонах Пас де ла Каса состоялся международный (Латвия — Россия – США) семинар для любителей горных лыж. Семинар был организован двумя авторами нашего журнала – тренером по горным лыжам из США Грегом Гуршманом и автором этого материала. Организаторы ставили перед собой достаточно необычную цель: помочь любителям перейти от традиционной любительской техники с проскальзыванием лыж в повороте к более атлетичной и динамичной современной технике резаного ведения лыж, познакомить их с некоторыми базовыми упражнениями, используемыми спортсменами высокого класса в процессе работы над техникой.
В России в настоящий момент практически отсутствуют доступные материалы по современной технике и упражнениям, которые реально помогают улучшить свою технику тем любителям горных лыж, которые считают свое катание несовершенным: некоторые советы можно обнаружить лишь в книгах Е. Кожевниковой и Ю. Ценина. К сожалению, зачастую этих материалов оказывается недостаточно, а советы профессионального тренера просто недоступны подавляющему большинству горнолыжников.
Упражнения, которые были разучены интернациональной группой любителей горных лыж, оказались очень эффективными, несмотря на кажущуюся простоту многих из них. Необходимо отметить, что упражнения оказались полезными и для тех, кто горными лыжами увлекся всего года три назад: повысилась контролируемая скорость спусков, возросла крутизна и жесткость тех склонов, на которых данная группа участников семинара стала чувствовать себя комфортно. Но максимальный прогресс в технике к завершению семинара был заметен у любителей горных лыж достаточно высокого — экспертного — уровня. Каждый из участников использовал резаное ведение в поворотах большого и среднего радиуса на ровных жестких склонах, высокую скорость спусков, у всех улучшились баланс и уверенность катания. Имеет смысл обратить внимание на эти упражнения не только инструкторам по горным лыжам или любителям лыж, но и профессиональным тренерам, работающим со спортсменами — ведь многие известные спортсмены, например Соня Неф, победительница Чемпионата Мира 2001 года в гигантском слаломе, также используют их.
Ниже приводится краткое описание нескольких наиболее простых упражнений из числа освоенных участниками семинара. Все упражнения и последовательности упражнений нацелены на работу над отдельными элементами поворота, которые легко складываются в единое целое. Не нужно стремиться использовать изученные упражнения в каждом повороте – в нужный момент вам на помощь придет мышечная память, и требующееся в данный момент движение будет выполнено автоматически.
ОБЩИЕ ДЛЯ ВСЕХ УПРАЖНЕНИЙ И ПРОГРЕССИЙ ЗАМЕЧАНИЯ
Идеальное место для выполнения упражнений и их последовательностей (прогрессий) – жесткие, просторные и ровные склоны. Жесткий склон необходим, поскольку все упражнения рассчитаны на прогресс именно в резаном ведении, а почувствовать, как лыжа идет на канте без проскальзывания на жестком склоне гораздо проще, а вот сделать так, чтобы лыжа шла на канте, гораздо сложнее, чем на мягком. На протяжении семинара упражнения в
основном выполнялись на склоне с отношением длины к перепаду высот 3,5:1.
Сгибание выполняется за счет сгибания коленей и сопутствующего этому движению сгибанию голеностопа и бедер, а не сгибания в талии. Угол наклона торса при сгибании не изменяется. Таким образом, это ни в коем случае не наклон верхней части тела вперед, а именно небольшое сгибание коленей, то есть только вертикальная работа. За счет сгибания необходимо стараться использовать максимально возможный диапазон движений в суставах, при этом не нужно стремиться согнуть ботинки или «повиснуть» на их языках (в поворотах большого радиуса). Все то же самое относится и к разгибанию.
Открытые бедра — бедра развернуты вниз по склону. Фактически положение тела таково, что линии, соединяющие носки лыж параллельны линиям, соединяющим колени, бедра и плечи, винтовое положение тела отсутствует. Небольшая разножка – носок верхней лыжи чуть впереди носка нижней лыжи.
Укол палкой. Основная цель – помочь лыжнику вытолкнуть бедра вперед, переместить центр тяжести ближе к носкам лыж. Роль палок при катании с использованием резаного ведения лыж достаточно сильно изменяется: вместо акцентированной опоры для интенсивной разгрузки лыж палка играет роль некоего «столба», за который лыжник цепляется рукой чтобы наклониться в его сторону и как бы подтянуться к нему, выполнить поворот вокруг него. Кроме того, палки как и прежде служат для поддержания или восстановления равновесия. Не надо использовать палку только как толчковую опору, поскольку в этом случае искушение использовать привычную (для любителей) вертикальную работу и не менее привычное контрвращение тела будет слишком сильным, а именно от этих элементов и надо отказаться при выполнении упражнений.
Положение рук обычное — кисти рук на ширине локтей, находятся в поле зрения, а локти чуть отодвинуты от корпуса. При выполнении тех упражнений, в которых укол палкой не участвует, палки лучше держать не за рукоятки, а примерно сантиметров на 30 ниже, при этом для того, чтобы не закрепощать руки необходимо в движении постоянно сжимать и разжимать пальцы рук.
Дыхание – в каждом повороте и при каждом упражнении при сгибании совершается выдох, при разгибании – вдох.
Широкое ведение лыж — лыжи на ширине бедер.
1 Упражнение для контроля динамического баланса.
Исходное положение — высокая стойка прямого спуска.
В прямом спуске плавно поднимите одну ногу до состояния прямого угла в коленном суставе, сохраняя направление движения. Через несколько секунд опустите ее и поднимите другую ногу. Несмотря на то, что скорость нарастает, проделайте это упражнение поочередно на каждой ноге по два-три раза. Обратите внимание на то, чтобы поднятая лыжа была все время параллельна снегу. Старайтесь с каждым разом выполнять это упражнение на протяжении все более длительного спуска, не увеличивая скорость подъема и опускания ноги.
2 Упражнение для контроля баланса и переноса давления на переднюю, среднюю и заднюю части лыжи.
Исходное положение — высокая стойка прямого спуска.
В прямом спуске плавно приподнимите одну ногу до состояния прямого угла в коленном суставе, сохраняя направление движения. Плавно поверните поднятую лыжу так, чтобы она находилась над опорной лыжей спереди, крест-накрест.
Через две-три секунды плавно возвратите приподнятую лыжу (не опуская ее на снег) в положение параллельно опорной лыже, а затем также плавно поверните ее так, чтобы она находилась над опорной лыжей сзади, крест-накрест. Через две-три секунды плавно возвратите приподнятую лыжу в положение параллельно опорной лыже, а затем также плавно опустите ее. Несмотря на то, что скорость нарастает, проделайте это упражнение поочередно на каждой ноге по два-три раза.
Обратите внимание на то, чтобы поднятая лыжа на протяжении всего упражнения была параллельна снегу. При выполнении упражнения совершайте плавное перемещение давления в передне-заднем направлении: когда лыжи перекрещены спереди – давление смещено к пятке опорной стопы, по мере возвращения лыжи в положение параллельно опорной – давление перемещается к середине стопы, а когда лыжа переводится в положение перекрещенных лыж сзади – давление перенесено вперед, ближе к подушечкам пальцев ног. Старайтесь добиться того, чтобы лыжи были практически перпендикулярны в горизонтальной плоскости (по крайней мере, при перекрещивании сзади). Следите за тем, чтобы опорная лыжа шла плоско, и постарайтесь добиться такого выполнения упражнения, при котором ваши движения не влияли бы на направление скольжения опорной лыжи.
3 Прогрессия упражнений для контроля динамического баланса. Выполняйте поочередно на протяжении одного спуска упражнения 1 и 2, чередуя их.
4 Упражнение для контроля вертикальной работы и выработки соотношения темпа сгибания и разгибания.
Исходное положение — высокая стойка прямого спуска.
В прямом спуске медленно согните ноги в коленях, затем несколько быстрее распрямитесь, добиваясь того, чтобы ваши лыжи НЕ отрывались от склона. Ритм сгибание — разгибание составляет 3:1. Несмотря на тоо, что скорость нарастает, проделайте это упражнение несколько раз. После распрямления следует мягкое сгибание.
Обратите внимание на то, чтобы лыжи не отрывались от склона. Дыхание согласовано со сгибанием-разгибанием. Амплитуда вертикальных движений невелика, она ограничена как подвижностью голеностопного сустава в ботинке, так и необходимостью при выполнении этого упражнения сохранять постоянный угол наклона торса по отношению к склону. Амплитуда вертикальных движений за счет сгибания в поворотах большого радиуса должна использовать максимально возможный диапазон движений в суставах, при этом не нужно стремиться согнуть ботинки или «повиснуть» на их языках. Обратите внимание на то, что на более пологих склонах ритм сгибание-разгибание составляет не 3:1 а 2:2.
5 Упражнение для контроля вертикальной работы и выработки соотношения темпа сгибания и разгибания.
Исходное положение — высокая стойка прямого спуска.
В прямом спуске согните ноги в коленях, затем распрямитесь, добиваясь того, чтобы ваши лыжи оторвались от склона. Несмотря на то, что скорость нарастает, проделайте это упражнение несколько раз. Ритм сгибание — разгибание составляет 3:1. Приземление мягкое, с одновременным небольшим сгибанием ног в коленях. Обратите внимание на то, чтобы лыжи отрывались от склона не из-за того, что вы оттолкнулись от склона, а благодаря силам инерции: вы резко распрямились, и ваше тело по инерции продолжает движение и после того, как вы оторвались от склона. Дыхание согласовано со сгибанием-разгибанием. Амплитуда вертикальных движений также как и в предыдущем упражнении невелика, а интенсивность разгибания возрастает, угол наклона торса по отношению к верхней части ног неизменен. На более пологих склонах ритм сгибание-разгибание составляет 2:2.
6 Прогрессия упражнений для дозирования вертикальной работы и выработки соотношения темпа сгибания и разгибания.
Исходное положение — высокая стойка прямого спуска.
В прямом спуске согните колени, затем распрямитесь, добиваясь того, чтобы ваши лыжи не отрывались от склона. После распрямления — мягкое сгибание. Ритм сгибание — разгибание составляет 3:1. Амплитуда вертикальных движений, как и при выполнении предыдущих двух упражнений, невелика. Проделайте это упражнение три раза, а затем проделайте три раза аналогичное упражнение, но уже с отрывом лыж от снега за счет возросшей резкости распрямления. Обратите внимание на то, чтобы лыжи отрывались от склона не из-за того, что вы оттолкнулись от склона, а благодаря силам инерции. Дыхание согласовано со сгибанием-разгибанием. Проделывайте эту прогрессию на различных по крутизне склонах, постепенно увеличивая количество повторений циклов (каждый цикл — по три раза каждое упражнение).
Обратите внимание на то, что на более пологих склонах ритм сгибание-разгибание составляет не 3:1 а 2:2.
6А Прогрессия выполняется в косом спуске.
6Б Вариант прогрессии, выполняется в прямом спуске, с добавлением укола палкой. Используется для развития координации укола палкой с вертикальной работой.
6В Вариант прогрессии, выполняется в косом спуске, с добавлением укола палкой. Также как и упражнение 6Б используется для развития координации укола палкой с вертикальной работой. Выполняется поочередно в каждую сторону.
