О физической подготовке спортсменов-горнолыжников в последнее время говорится довольно много. Это и не удивительно. На протяжении последних нескольких лет ведущие горнолыжники традиционно побеждают в международном состязании лучших атлетов планеты – METREx Superstars. Это своего рода конкурс на звание супермена в спорте, проходящий ежегодно. В состязаниях принимают участие лучшие в мире спортсмены от звёзд американского футбола и до легкоатлетов-многоборцев. В программу соревнований входят различные виды такие как гребля, плавание, кросс, езда на велосипеде, подъём тяжестей, полоса препятствий и т.д. Не смотря на то, что программа видов, в которых состязаются спортсмены, ежегодно меняется, горнолыжники продолжают побеждать или как минимум оказываются в тройке призёров. Так на последних соревнованиях американец Боде Миллер превзошёл всех внешне более сильных соперников.
Боде Миллер –победитель METREx Superstars 2002
Характерно то, что он выиграл и самый сложный вид программы — полосу препятствий, на которой обычно побеждают многоборцы или футболисты (американского футбола). Победителями METREx последних лет были и Альберто Томба, и Хёрманн Майер. Даже чемпион мира по фристайлу(могул) Джонни Мозли дважды был вторым.
В чём же секрет такого высокого уровня подготовки спортсменов-горнолыжников? Однозначный ответ дать сложно. Уверен что одним из факторов является высокий уровень взрывной силы и силовой выносливости на достаточно длинных временных интервалах (как правило от 1,5 до 2,5 минут). Иными словами горнолыжниками выполняется скоростная деятельность соизмеримая по интенсивности с работой спринтера на дистанции 400 м, но превосходящая её по длительности в 2-3 раза. Более того горнолыжники имеют очень высокий уровень координации работы мышц.
Требования к подготовке спортсменов во всех дисциплинах горнолыжного спорта значительно возрасли буквально за последние 7-8 лет. Благодаря современным лыжам скорости значительно увеличились. Попытки контроля скорости устроителями соревнований привели к более «закрытым» закрученным трассам как в скоростном спуске, так и в слаломе. Таким образом спортсмены сегодня выполняют более круглые повороты на большей скорости. Не трудно предположить, что они вынуждены бороться и с большими силами возникающими в повороте. Не менее важным аспектом специальной физической подготовки спортсменов является способность мышц поглощать вибрацию. Несмотря на то, что об этом пока мало говорится даже в профессиональной тренерской среде, специалистами доказано, что ни в одном виде спорта мышцы ног спины и живота не подвергаются вибрации даже близкой по частоте и силе к той, с которой имеют дело горнолыжники. Чем лучше спортсмен поглощает вибрацию в повороте, тем сильнее сцепление кантов лыж со склоном и тем выше скорость.
При поглощении вибрации мышцы выполняют ту же работу, что и при прыжках вверх. Эффект близкий к поглощению вибрации происходит как при толчке, так и при приземлении. Этот процесс сокращения и растягивания мышц назван циклом удлинения-укорачивания. Данный биомеханический цикл происходит при выполнении любых плаеметрических упражнений. Типичный пример такого упражнения это прыжки на коробочку описанные в статье «Основы физической подготовки горнолыжников»
Прыжки на коробочке демонстрирует автор
Чемпион мира Дэрон Ральфс тренируется на трапециевидной коробочке
Австрийские тренера безусловно идут впереди в плане специальной физической подготовки. По их заказу несколько лет назад был изготовлен уникальный тренажёр, представляющий из себя плоскую платформу состоящую из множества мелких ячеек. Каждая ячейка платформы вибрирует в малом диапазоне, но с неимоверной частотой. Точных данных у меня нет, но утверждают что около
10 тыс. колебаний в минуту. Мне посчастливилось видеть этот аппарат в действии. Даже на минимальных частотах платформа напоминает поверхность кипящей воды: ячейки движутся так, что всё сливается в единую бурлящую массу. Процесс тренировки очень прост – спортсмену нужно просто «расслабить» мышцы ног и пытаться устоять на платформе в обычной лыжной стойке со слегка согнутыми коленями как можно дольше. Насколько я знаю лидеру Австрийской сборной Херманну Майеру удавалось продержаться около минуты, остальным чуть меньше. При этом пульс достигал 175-180 ударов в минуту. К сожалению постройка данного тренажёра обходится в более чем 300 тысяч долларов и не под силу сборным даже таких стран как Канада и США.
Общаясь на протяжении последних лет с Российскими коллегами я осознал, что
в отношении физподготовки среди многих по прежнему бытует подход Советских времен, когда все делали просто комплексы ОФП (общей физической подготовки). Считалось, что эта общая подготовка нужна всем, вне зависимости от вида спорта. Автор этих строк тоже в своё время намотал немало кругов по стадиону плечом к плечу с легкоатлетами, хоккеистами, конькобежцами, гребцами, фехтовальщиками, бобслеистами и даже саночниками. Не сомневаюсь, что многие тренера из перечисленных видов спорта уже давно отошли от концепции ОФП и целенаправленно работают над развитием физических качеств необходимых в их конкретном виде. Пришло время серьёзно задуматься об этом и горнолыжникам. Безусловно, что определённая общая физическая база нужна, но и её лучше развивать, как минимум, в рамках временных диапазонов характерных для нашего вида спорта. Делаться это должно в раннем возрасте. По мере повышения уровня спортсменов физическая подготовка должна становится более специализированной.
Я решил предложить инструкторам, тренерам, горнолыжникам-спортсменам и серьёзным любителям один из разработанных мною комплексов упражнений специальной физической подготовки среднего уровня. Вынужден признаться, что все названия упражнений я придумал сам. Не сомневаюсь, что спортсмены, чьими именами названы некоторые из упражнений, делали что либо подобное на определённом этапе своей подготовки. Все приведённые ниже упражнения направлены на улучшение как взрывной силы, так и выносливости, что в конечном итоге ведёт к улучшению способности поглощать вибрацию в определённом интервале времени от 1,5 до 2,5 минут. Никаких специальных тренажёров они не требуют, многие упражнения могут выполнятся на газоне, на склоне летом или даже в холле отеля. Эффект близкий к тому, который достигается на австрийском тренажёре, я достигаю в этих упражнениях просто путём выполнения плаеметрических циклов в стадии высокой утомленности мышц. Иными словами от спортсменов требуется прыгать и смягчать приземление на слегка «деревенеющих ногах». Предлагаемый мною набор упражнений может выполняться в любой последовательности и в различных комбинациях. Безусловно он является лишь небольшой частью комплекса специальной физической подготовки.
Итак, упражнения.
Эта группа упражнений условно относится к подготовке к скоростному спуску и супергиганту.
1. Любимое Марка Жирарделли
3 цикла по 2,5 минуты каждый. Время восстановления между циклами 5 минут. Пульс должен восстановиться до 120 ударов в минуту
— 10 прыжков в высоту с подтягиванием коленей к груди, руки на поясе
— 10 секунд в низкой стойке скоростного спуска
— 10 прыжков в высоту с подтягиванием коленей к груди, руки впереди в положении стойки скоростного спуска
— 10 секунд в низкой стойке скоростного спуска
Поддерживать эту последовательность на протяжении 2,5 минут
2. Любимое Грэга или Русская Рулетка
3 цикла по 2, минуты каждый. Время восстановления между циклами 4 минуты. Пульс должен восстановиться до 120 ударов в минуту.
— 5 прыжков в длину с места
— 10 секунд в стойке скоростного спуска
— 5 прыжков в длину на левой ноге (приземление тоже на левую ногу)
— 5 прыжков в длину на правой ноге (приземление тоже на правую ногу)
— 10 секунд бег спиной вперёд в высокой стойке спуска
Поддерживать эту последовательность на протяжении 2 минут
3. Любимое Майера или Король Скоростного Спуска
3 цикла по 2,5 минуты каждый. Время восстановления между циклами 5 минут. Пульс должен восстановиться до 120 ударов в минуту.
— 10 прыжков в высоту с подтягиванием коленей к груди, руки впереди в положении стойки скоростного спуска
— 20 секунд в стойке спуска
— 10 прыжков в высоту с подтягиванием коленей к груди, руки на поясе
— 20 секунд в стойке спуска
Поддерживать эту последовательность на протяжении 2 минут.
4. Любимое Люка Альфанда
5 циклов по 2 минуты. Выполняется на склоне средней крутизны. Время
восстановления между циклами 4 минуты. Пульс должен восстановиться до 120 ударов в минуту.
— прыжки боком в направлении вниз по склону на внешней ноге 5 на правой, быстрый разворот на 180 и 5 на левой.
— спринт спиной вверх по склону в высокой стойке спуска – 15 секунд
Поддерживать эту последовательность на протяжении 2 минут.
5. Любимое Амодта
три цикла с перерывом 5 минут
— 30 приседаний на правой ноге(пистолетик) в стойке спуска
— 30 приседаний на левой ноге(пистолетик) в стойке спуска
Следующие упражнения условно относится к специальной подготовке к слалому и гиганту.
1. Любимое Томбы
три цикла по 60 секунд каждый. Перерыв 3 минуты, восстановление пульса до 120.
— 10 быстрый прыжков на месте боком из стороны в сторону в открытой стойке (прыжок с обоих ног но
подчёркнутым отталкиванием внешней ногой)
— 10 секунд ускорение на месте без помощи рук (руки впереди без
движений)
— 10 быстрых прыжков вперёд-назад на одном месте в открытой стойке
— 5 секунд в низкой стойке спуска
— 10 мощных прыжков вверх с подтягиванием колен (руки впереди без
движений)
— 5 секунд прыжки на месте боком (руки впереди без движений)
— 5 секунд прыжки вперёд назад (руки впереди без движений)
2. Любимое Фон Грюнигена
три цикла по 60 секунд. Перерыв 3 минуты, восстановление пульса до 120.
— 10 мощных прыжков вверх с подтягиванием колен (руки впереди без
движений)
— 10 секунд спринт на месте (руки впереди без движений)
— 10 мощных прыжков вверх с подтягиванием колен с руками на поясе
— 10 быстрых прыжков из стороны в сторону с ноги на ногу (сильный боковой толчок ногой)
— 10 мощных прыжков вверх с подтягиванием колен (руки впереди без
движений)
— 10 мощных прыжков вверх с подтягиванием колен с руками на поясе
3. Любимое Костелича или Король Слалома
три цикла по 60 секунд. Перерыв 2 минуты, восстановление пульса до 120.
— 10 быстрых прыжков на месте из стороны в сторону (ноги вместе)
— 10 быстрых прыжков на месте вперёд назад (ноги вместе)
— 10 быстрых прыжков на месте из стороны в сторону (ноги в открытой стойке)
— 10 быстрых прыжков на месте вперёд назад (ноги в открытой стойке)
— 10 быстрых прыжков по кресту вперёд назад–влево вправо ноги в открытой стойке)
— 10 быстрых прыжков из стороны в сторону с ноги на ногу (сильный боковой толчок ногой)
При выполнении всех приведённых выше упражнений нужно постоянно следить за резкостью толчка при прыжке и мягкостью приземления. Не смотря на то, что руки держатся определённым образом, чтобы не оказывать содействия в прыжке, нужно стараться избегать закрепощённости корпуса и плеч. Именно тогда, когда прыжки начинают получаться мягко и без усилий, спортсмен достигает нужного уровня и силовой подготовки, и выносливости. Должен признаться, что в большинстве случаев этого не происходит без помощи работы с весом. Приведенные выше упражнения я рекомендую использовать как в летний и осенний подготовительный периоды, так и в течении соревновательного сезона для поддержания формы. Просто тренировок на трассе зачастую оказывается недостаточно и форма спортсменов может снижаться уже к концу Января. Рекомендую проводить периодическое тестирование, на основе которого можно легко вносить коррективы в программу специальной физической подготовки каждого спортсмена индивидуально.
Итак, как уже было сказано, на определённом уровне развития спортсмена плаеметрической работы может становится недостаточно и появляется необходимость использования работы с весом. Самый простой и легко выполнимый вариант — это выполнение тех же упражнений с утяжеляющим поясом. Как правило такие пояса имеют карманы в которые вставляются 250 граммовые бруски. Таким образом можно очень постепенно увеличивать вес не перегружая при этом коленные суставы.
В случаях когда наблюдается явная нехватка взрывной силы ног используется и работа с большим весом на тренажёрах или со штангой. Наибольший эффект даёт работа на тренажёрах обеспечивающих сопротивление в обоих
направлениях, т.е. как при сгибании так и при разгибании. Таким образом весь цикл удлинения -укорачивания происходит под нагрузкой.
Несмотря на бытующее мнение, что все ведущие спортсмены-горнолыжники много работают с большими весами, это далеко от истины. Я бы не рекомендовал начинать работу с большим весом до достижения 16 летнего возраста.
Для определения необходимости работы с весом итальянские специалисты разработали весьма простой тест. Спортсмен выполняет вертикальный прыжок из полуприседа. Высота замеряется. Далее спортсмен выполняет точно такой же прыжок, но загруженный весом равным весу его тела. Высота замеряется и сравнивается с высотой обычного прыжка. Если высота прыжка с весом составляет 33% и более от высоты обычного прыжка, то никакой необходимости работы с большим весом нет. Спортсмен может поддерживать форму просто занимаясь плаеметрической тренировкой постепенно увеличивая интервалы до 3-3,5 минут. Обычно данный тест проводят на специальном коврике подключённом к компьютеру. Коврик «засекает» время на протяжении которого спортсмен находится в воздухе и пересчитывает это на высоту. В принципе данный тест можно проводить и просто с помощью мелка, рулетки и калькулятора.
В случае необходимости работы с весом я хотел бы порекомендовать очень несложный комплекс упражнений тоже не требующий специального дорогостоящего оборудования. Все эти упражнения рекомендуется делать в межсезонье и уменьшать объём и интенсивность по мере приближения к сезону.
Упражнение 1 – Медленный полуприсед с весом сзади.
Сразу оговорюсь, что под полуприседом я имею ввиду положение, в котором верхние части ног (от колена до бедра) находятся параллельно полу. Опускаться ниже я не советую. Это оказывает ненужный стресс на коленный сустав и центральную коленную связку и при этом мало помогает лучшему развитию мышц.
Ноги должны быть примерно на ширине плеч или даже чуть шире. Спина по возможности прямая. Штанга кладется на плечи как демонстрирует чемпион мира Дэрон Ральфс
Вес выбирается в диапазоне от 30 до 35% от МОП (максимальный вес одного повторения полуприседа). Спортсмен начинает медленно и плавно приседать с весом на протяжении 5 секунд. В конце пятой секунды достигается положение полуприседа и сразу же начинается медленный и плавный подъём на протяжении 2,5 – 3 секунд. Постепенно можно повышать интенсивность этого упражнения доводя приседание до 3 секунд и подъёма до 1,5 –1 секунд. Стараться избегать резких движений и рывков в точке полуприседа.
Рекомендую выполнять 6 повторов и делать от 3 до 5 подходов за тренировку.
Упражнение 2 — Полуприсед с весом спереди.
Берется вес составляющий 75% от веса используемого в упражнении 1.
Штанга держится спереди на верхней части груди. Спина прямая.
Положение ног такое же как и при упражнении 1. Плавные равномерные приседания и вставания – 3 секунды вниз и 3 вверх. Очень важно следить за правильной техникой выполнения: бёдра не должны двигаться вверх при вставании прежде чем идут вверх плечи со штангой.
Рекомендую выполнять 6-8 повторов и делать от 3 до 5 подходов за тренировку.
Упражнение 3 — Шаг наверх с весом
Это упражнение особенно рекомендуется тем у кого упражнение 1 вызывает излишнее напряжение и болевые ощущения в спине. Я рекомендую это упражнение начинать с веса в диапазоне 50-60% от веса для упражнения 1.
Со временем вес можно увеличивать. Положение штанги такое же как и в упр.1.
Спортсмен ставит одну ногу на тумбу (коробочку) и делает резкий подъём вверх до полного выпрямления ноги. При этом важно чтобы не происходило запирание коленного сустава, т.к. это оказывает ненужное давление на сустав, а не на мышцы. Высоту коробочки можно менять. Я бы рекомендовал начинать с такой высоты, что поставленная на неё нога была параллельна верху коробочки. Для равномерного развития рекомендуется работать как с более низкой, так и с более высокой коробочкой. Чем выше коробочка, тем больше развиваются четырёхглавые мышцы бедра (передней части ног), чем ниже – тем больше нагрузки приходится на мышцы задней части бедра. Необходимо следить за балансом и правильностью выполнения упражнения прежде чем увеличивать скорость движения и вес.
Рекомендую выполнять 6-8 повторов на каждой ноге и делать от 3 до 5 подходов за тренировку.
Упражнение 4 – Выпрыгивания из полуприседа
Вес выбирается в диапазоне 30-40% от МОП.
Штанга держится таким же образом как и при упр1. Спортсмен выполняет плавный полуприсед и выпрыгивает вверх распрямляя суставы колен и бёдер. Чем больше вес тем большую взрывную силу развивает это упражнение. Для развития скорости и выносливости используется вес менее 33% от МОП и большее количество повторений.
Рекомендую от 4 до 6 повторов при 4-5 подходах. При меньшем весе количество повторов может доходить до 10 -12.
Упражнение 5 – Сгибание ног с возрастающим сопротивлением
Это упражнение наилучшим образом выполняется при помощи партнёра или тренера. Вес не используется. Спортсмен ложится на живот на гимнастическую скамейку или на пол и выпрямляет ноги. Партнёр придерживает ноги за пятками в районе ахиллов в то время, как спортсмен начинает плавно сгибать ноги в коленях как демонстрируют австрийские юниоры на фотографиях.
По мере сгибания ног партнёр увеличивает давление на ахиллы. Это упражнение может выполнятся как двумя ногами, так и каждой попеременно. Ноги могут быть разведены чуть уже плеч или сведены вместе. Это позволяет проработать все части мышц бедра. Сила мышц задней части бедра должна составлять не менее 75% от силы четырёхглавой мышцы бедра. Это очень важно для предотвращения травм коленей.
При выполнении этого упражнения партнёру нужно приспособиться таким образом чтобы отказ мышц наступал на 8 -10 повторении. Рекомендую делать 3-4 подхода.
Хочу отметить что работа с весом должна выполнятся под наблюдением тренера или инструктора.
В заключение хотел бы сказать, что в современных горных лыжах физическая подготовка играет не меньшую роль чем техника и оборудование. Об этом не стоит забывать тренерам и спортсменам, да и любителям с хорошей физической подготовкой катание принесёт гораздо большее удовольствие.
