Полагаю ни для кого ни секрет, что спортсмены -чемпионы обладают не только уникальной техникой, но и незаурядными физическими возможностями. Нагрузки в современных горных лыжах превосходят по интенсивности большинство видов спорта и достигли того уровня, когда бессмысленно говорить о каких либо врожденных данных того или иного спортсмена. Появление лыж новой геометрии дало мощный толчок в развитии современной техники, которая в свою очередь требует гораздо более высокого уровня специальной физической подготовки горнолыжников, как спортсменов, так и любителей среднего и высокого уровня. Не смотря на то , что речь в этой статье пойдет о подготовке спортсменов высокого класса, основные принципы и методы подготовки могут быт успешно использованы и горнолыжниками-любителями.Выступления спортсменов определяются множеством факторов. Для достижения результатов спортсмен должен иметь высокий уровень подготовки и развития в каждом из этих факторов. Как оптимально использовать время, отведённое для физической подготовки? Как четко определить в каких областях подготовки необходимо улучшение? Что позволяет тестирование и как грамотно использовать его результаты? Попытаюсь дать ответы на эти вопросы и внести определенную ясность в весьма неоднозначно трактуемую теорию специальной силовой подготовки спортсменов-горнолыжников.
Два наиболее важных фактора влияющие на результаты спортсменов на трассе – это взрывная сила и анаэробная выносливость. Анаэробная физическая активность это практически любая интенсивная работа(бег, прыжки, упражнения и т.д) выполняемая на относительно коротком промежутке времени. Условно принято считать анаэробными интервалы интенсивной нагрузки продолжительностью до 10-12 минут. Сразу оговорюсь, что анаэробные интервалы, используемые для развития взрывной силы и выносливости в горных лыжах, обычно не превышают двух с половиной минут. Вы уже догадались, что это максимальное время, проводимое спортсменом на трассе.
Несмотря на то, что и развитие силы и работа над выносливостью выполняются в анаэробных интервалах, для них требуется совершенно разный подхода и режим тренировочного процесса. Оба элемента требуют от спортсмена значительных временных затрат, а от тренера создания тренировочного плана, позволяющего адекватно работать над базовыми элементами физической подготовки в соответствии с нуждами конкретного спортсмена. Для того, чтобы облегчить тренеру принятие такого плана, я предлагаю использовать систему тестирования, как взрывной силы, так и анаэробной (или так называемой силовой) выносливости. Понятие сила в горных лыжах это комбинация взрывного усилия и его скорости. Это способность передвигать относительно большую массу (такую как тело лыжника) быстро. Такая способность может быть использована просто для переноса веса с лыжи на лыжу или при быстрой перебалансировке. Сила –это резкий разряд энергии накопленной в клетках мышц спортсмена.
Анаэробная выносливость – это способность выполнять многократные повторения физических упражнений с высоким уровнем интенсивности. Примером может служить прохождение 60 -ти вор⪆т слалома. Анаэробная выносливость имеет мало общего с аэробной используемой, например, в беге на лыжах. При анаэробной нагрузке наличие кислорода в мышцах не достигает необходимого уровня, в результате чего происходит так называемыйанаэробный гликолиз, который и обеспечивает создание мышечной энергии. В результате гликолиза в мышцах скапливается молочная кислота, которая со временем вызывает усталость. Обычно используется два весьма простых теста, позволяющие анализировать взрывную силу и анаэробную выносливость. Для измерения взрывной силы может использоваться вертикальный прыжок с места , а для проверки анаэробной выносливости – тест называемый «коробочка».
фото 1. Тест вертикальный прыжок
выполняет чемпион мира Дэрон Ралфс
Вертикальный прыжок позволяет проанализировать взрывную силу, измеряя способность спортсмена перемещать свою массу тела путем быстрого прыжка в высоту. Высота прыжка замеряется или с помощью специального приспособления (см. фото1) или просто нанесением отметок на стене помазанными мелом кончиками пальцев тестируемого. В этом случае первая отметка делается вытянутой рукой спортсмена плотно прижавшегося к стене боком, а вторая при прыжке. Далее измеряется расстояние между отметками, которое с определенной степенью приближения может считаться высотой вертикального прыжка. Обычно берется лучшая из трех попыток.
фото2. Тест “коробочка” выполняет автор
Тест «коробочка» заключается в том, что спортсмен боком запрыгивает на верхнюю площадку тумбы(размером 51 х 60 и высотой 40 см, для юниоров берется тумба высотой 25 и 30 cm) и спрыгивает с другой стороны, сновазапрыгивает боком и так далее на протяжении 90 секунд. Движение начинается с исходного положения наверху тумбы (фото2).Руки в прыжке не участвуют всё движение должно идти от ног, корпус стабилизируется мышцами живота(так же как и при спуске на лыжах).
Количество касаний верхней площадки «коробочки» фиксируется как результат теста. Естественно, что чем выше этот показатель, тем лучше анаэробная выносливость спортсмена. Горнолыжники мирового класса выполняют более 110 прыжков за 90 секунд. При фиксировании количества прыжков каждые 30 секунд можно проследить так же уровень уменьшения взрывной силы со временем.
Как уже отмечалось выше, не смотря на то, что методы тренировки взрывной силы и выносливости различны, они базируются на развитии силы. Для этого могут быть использованы как плаеметрические тренировки, так и работа с умеренным весом. Плаеметрические упражнения включают в себя растягивание мышцы перед её активным сокращением (это задействует нейромышечную систему организма). Типичным примером могут служить прыжковые упражнения. Весьма эффективна плаеметрическая тренировка с поясом с карманами, в которые постепенно добавляются бруски весом 250-300 грамм. Однако при этом не рекомендуется увеличивать вес тела больше чем на 3,5 – 4 килограмма.
Упражнения по работе с весом включают в себя быстрое сгибание-разгибание ног (в ограниченном, не полном диапазоне) с весом не превышающим 30% веса спортсмена в течении коротких интервалов (от 10 до 20 секунд) . Ключевым моментом здесь является то, что в интервале времени вес поднимается максимально быстро. Такая работа развивает силу путем напряжения мускульной системы в максимальном режиме использования взрывной силы. Медленное поднимание даже большего веса ведет к минимальному напряжению мускульной системы в плане использования взрывной силы и должного эффекта иметь не будет. Работа с большим весом при низкой интенсивности является весьма распространенной ошибкой, приводящей к увеличению веса спортсмена и снижению анаэробной выносливости и координации.(Тренировки подобного рода использовались одно время при подготовке горнолыжников в Северной Америке и Советском Союзе. В обоих случаях успеха они не принесли. Прим автора). Правильная работа с весом и плаеметрические тренировки трансформируют приобретенную силу во взрывную мощность.
Для развития анаэробной выносливости необходима высокая интенсивность (такая же, как при тренировке силы), но с большей продолжительностью интервалов – от 30 до 120 секунд. Работа над выносливостью в анаэробном режиме вызывает высокую концентрацию молочной кислоты в задействованных мышцах. Это не только приучает спортсмена функционировать в таких условиях, но и подготавливает его психологически к болевым ощущениям, вызываемым анаэробной активностью. Это ощущение близко к тому, которое испытывает спортсмен в конце длинной трассы гиганта или спуска. Анаэробные интервалы могут выполняться как бегом, так и на велосипеде или роликах. Ролики и велосипед рекомендуются спортсменам, перенесшим травму коленей. Бег лучше выполнять на мягком ровном покрытии – ковре или футбольном поле. Работа проводится в интервалах от 30 до 120 секунд с повторением интервалов от 6 до 20 раз за тренировку в зависимости от уровня подготовки спортсмена. Отдых между интервалами должен быть минимальным – не нужно дожидаться полного восстановления дыхания и пульса. Для простоты я бы предложил отдых от одной до полутора длин интервала. Если промежутки между интервалами больше, то молочная кислота рассасывается из тренируемых мышц и анаэробная выносливость не развивается. Как уже отмечалось выше, тренировочные объёмы для работы над аэробной выносливостью и взрывной силой должны быть чётко определены для сбалансированного развития. Спортсмен может иметь высокий уровень взрывной силы и низкую анаэробную выносливость. Это наиболее распространенный случай. Такой лыжник может прыгать достаточно высоко, но не может продолжать это делать на протяжении интервала времени.
Современный горнолыжный спорт требует высокого уровня развития, как силы, так и выносливости. Базируясь на диаграммах предоставленных мне сборной Италии несколько лет назад (рис 1 и 2) можно наглядно увидеть, что Альберто Томба демонстрирует высокий уровень силы и выносливости. Томба не только выполнил самый высокий одиночный вертикальный прыжок, но и установил самую высокую среднюю высоту прыжков на 45 секундном интервале в итальянской сборной. Полагаю, что этим отчасти объясняются его выдающиеся результаты на протяжении многолетней спортивной карьеры.
Результаты теста среднeй высоты прыжков в сборной Италии в 1997 году.
Результаты теста вертикального прыжка в сборной Италии в 1997 году
Как же определить, над чем должен работать спортсмен в большей мере? Для ответа на этот вопрос я предлагаю использовать графический метод анализа результатов тестов. На рис 4 приведен график, построенный с помощью аппроксимации результатов, показанных членами сборной Канады в вертикальном прыжке и тесте «коробочка». Легко просматривается общая тенденция – с увеличением высоты вертикального прыжка растёт и число выполненных на коробочке прыжков.
Можно сказать, что график отражает различные уровни сбалансированной подготовки спортсменов. Очевидно, что некоторые спортсмены могут прыгать высоко, но не долгое время – им нужно работать над анаэробной выносливостью. Другие могут выполнить много прыжков на коробочку, но не могут прыгать достаточно высоко, показывая недостаток в силовой подготовке.
Используя данный график, тренер может установить относительную подготовленность спортсмена. За основу берется значение вертикального прыжка спортсмена и проводится горизонтальная линия. Далее проводится вертикальная линия из точки, определяющей количество прыжков на коробочку. Точка пересечения этих линий считается точкой физической подготовки спортсмена. Если эта точка оказывается выше графика, то спортсмену необходимо работать над анаэробной выносливостью и временно уменьшить или прекратить работу над силой. Если же точка подготовки попадает ниже линии сбалансированной подготовки, то спортсмену нужно концентрироваться на силовых упражнениях. Безусловно, что подобный метод не претендует на точность, но может вполне позволить выработать кратковременный тренировочный план, который постоянно корректируется на основе результатов периодического тестирования.
Конечно, при выработке детального тренировочного плана должны учитываться индивидуальные особенности спортсмена, результаты медицинских тестов, возраст и работа на снегу. В определенных случаях спортсмен может достичь результатов и при отсутсвии стопроцентной физической сбалансированности, но уровень развития обоих составляющих факторов должен быть очень высок.
